תרגילים לסימסטר השלישי בהריון

בשליש השלישי של ההריון הגוף ממשיך לעבור שינויים רבים תוך עומס רב שנוצר על הגוף, במיוחד באזור האגן והגב התחתון. בתקופה זו תרגול הפילאטיס מיועד לשימור תנועתיות, הכנת הגוף ללידה והפחתת כאבים. 

**יש לוודא שיש אישור רופא לתרגל בשלב זה בהריון.

**תקשיבי לגוף שלך. אם יש תרגיל שלא מתאים לך או כואב לך תפסיקי לעשות אותו. 

רשימת התרגילים-

ישיבה על כדור פיזיו / כסא(בירכיים מתחת לקו האגן או בקו האגן) - ישיבה זקופה וסגירת צלעות כלפי רצפת האגן - סיבובי אגן בסיבוב השעון ורברס. 

ישיבה על כדור פיזיו / כסא (בירכיים מתחת לקו האגן או בקו האגן) - שילוב אצבעות מאחורי העורף - שאיפה גב ארוך (מרפקים פתוחים לצדדים בזווית העין) ונשיפה גב עגול (מרפקים מסתכלים קדימה). 

עמידת שש - הקשתה ועיגול של עמוד השדרה - אפשר לבצע על האמות / אגרופים. 8 חזרות. 

עמידת שש בגב ניטרלי - 6 שאיפות ו6 נשיפות. בכל נשיפה עטפו טוב את הבטן פנימה ע״י הורדת הצלעות התחתונות לכיוון האגן וגיוס רצפת האגן לכיוון השכמות- "hug the baby". 

עמידת שש בגב ניטרלי - הרמת רגל אחורה עם האיסוף האיכותי של הבטן. 

שכיבה על הצד- הצמדת עקב לעקב, ברך עולה מעלה> ברך למעלה סטטי- ניתוק של העקב לקו הברך וחזרה לעקב התחתון. 

תנוחת מנוחה - בירכיים פתוחות לצדדים, לאפשר לבטן ליפול בין הבירכיים. 10 שאיפות ונשיפות.